Nordic Walking – So trainieren Sie effektiv mit Stöcken

Nordic Walking ist mehr als nur ein Trendsport – es ist eine effektive Möglichkeit, die eigene Fitness zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Diese besondere Form des Walkings mit Stöcken bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Doch wie genau funktioniert Nordic Walking? Welche Technik ist die richtige, und welche Ausrüstung benötigen Sie? In diesem Blog erfahren Sie alles, was Sie über Nordic Walking wissen müssen.

Nordic-Walking: Einführung und Ursprung
Die Vorteile von Nordic Walking
Nordic Walking: Richtige Technik und Ausrüstung
Warum Sie mit Nordic Walking starten sollten
Wichtige Fragen kurz zusammengefasst

Nordic-Walking: Einführung und Ursprung

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist eine dynamische Ausdauersportart, bei der das Gehen durch den gezielten Einsatz von Stöcken unterstützt wird. Es gilt als eine besonders gelenkschonende Bewegungsform, die gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Muskulatur trainiert und den Kalorienverbrauch erhöht.

Diese Sportart wird häufig in der Natur – auf Waldwegen, Parks oder befestigten Straßen – ausgeübt und ist für Menschen jeden Alters geeignet. Mittlerweile hat sich Nordic Walking weltweit etabliert und gilt als eine der effektivsten Outdoor-Sportarten.

Der Ursprung von Nordic Walking: Von der Trainingsmethode zum Trendsport

Nordic Walking hat seine Wurzeln in Skandinavien, genauer gesagt in Finnland. Bereits in den 1930er Jahren nutzten Langläufer und Biathleten eine spezielle Form des Sommertrainings, bei dem sie mit Stöcken durch die Wälder liefen, um auch außerhalb der Wintersaison ihre Ausdauer, Kraft und Technik zu verbessern. Diese Trainingsmethode wurde als „Stocklauf“ oder „Trocken-Skilanglauf“ bezeichnet. Der Begriff Scandinavian Walking wird also oft auch als Synonym verwendet.

Nordic Walking erfährt internationale Beliebtheit

Im Jahr 1979 definierte der Finne Mauri Repo die typische Nordic Walking Technik als eigene Sportart. 1992 wurde in den USA das sogenannte Pole Walking vorgestellt, bei dem ein Skilanglaufstock, der speziell für das Walken angepasst wurde, als „Pole“ verwendet wird. Es dauerte einige Jahre, bis 1997 die ersten Nordic Walking Stöcke produziert wurden und 1999 wurde die Sportart international bekannt gemacht.

Mit der Jahrtausendwende wurde Nordic Walking auch außerhalb Skandinaviens bekannt. In Deutschland, Österreich und der Schweiz entwickelte sich der Sport zu einem echten Trend, insbesondere durch die Unterstützung von Krankenkassen und Gesundheitsorganisationen, die ihn als effektive Präventionsmaßnahme empfahlen. Auch Sportvereine und Fitnessstudios begannen, Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene anzubieten. Im Jahr 2010 zählte Deutschland bereits 3 Millionen Nordic Walker.

Heute ist Nordic Walking eine der beliebtesten Outdoor-Sportarten weltweit, da sie leicht erlernbar, gelenkschonend und vielseitig ist. Die Verbindung von Bewegung an der frischen Luft und einem ganzheitlichen Körpertraining macht sie ideal für Menschen, die ihre Gesundheit auf eine sanfte, aber effektive Weise fördern möchten.

Die Vorteile von Nordic Walking

Nordic Walking ist weit mehr als ein reines Ausdauertraining – es bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und kann gezielt zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Fitness eingesetzt werden.

Diese Sportart fördert die Durchblutung und stärkt das Herz-Kreislauf-System, was zu einer besseren Ausdauer und einem allgemeinen Wohlbefinden führt. Darüber hinaus beansprucht Nordic Walking bis zu 90 % der gesamten Muskulatur, was ein effektives Ganzkörpertraining ermöglicht. Im Vergleich zum Joggen reduziert Nordic Walking die Belastung auf Knie- und Hüftgelenke, wodurch es besonders gelenkschonend ist. Zusätzlich kräftigt es den Rücken und trägt so zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Wie gesund ist Nordic Walking?

• fördert die Durchblutung und stärkt das Herz-Kreislauf-System
• beansprucht bis zu 90 % der gesamten Muskulatur
• reduziert die Belastung auf Knie- und Hüftgelenke im Vergleich zum Joggen
• kräftigt den Rücken und verbessert somit die Körperhaltung

Mentale Vorteile: Stressabbau durch Bewegung

Neben den körperlichen Vorteilen trägt Nordic Walking auch zur mentalen Entspannung bei. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft hilft dabei, Stress abzubauen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Die rhythmische Bewegung wirkt beruhigend und sorgt für ein gesteigertes Wohlbefinden. Gruppenaktivitäten bieten zusätzlich eine soziale Komponente, die die Motivation steigert und das Training noch angenehmer macht.

Warum ist Nordic Walking gut für die Psyche?

• Bewegung im Freien steigert das Wohlbefinden
• regelmäßiges Training fördert die mentale Ausgeglichenheit
• Gruppenaktivitäten erhöhen die soziale Motivation

Nordic Walking: Richtige Technik und Ausrüstung

Die richtige Technik ist entscheidend, um die Vorteile des Nordic Walkings voll auszuschöpfen und Fehlhaltungen zu vermeiden. Nur mit einer korrekten Ausführung lassen sich die positiven Effekte auf die Gesundheit und Fitness bestmöglich nutzen.

Walking-Technik kurz zusammengefasst:

• Arme schwingen locker mit, Stöcke diagonal zum Bein einsetzen
• gleichmäßige, lange Schritte ausführen
• Oberkörper leicht nach vorne neigen, aber nicht verkrampfen

Nordic Walking mit Stöcken richtig ausführen

Beim Nordic Walking ist der Bewegungsablauf entscheidend, um ein effektives und gesundes Training durchzuführen. Die Bewegung lässt sich in 3 Phasen einteilen.

• 1. Ausgangsposition

  • schulterbreiter Stand
  • Arme entspannt und senkrecht neben dem Körper
  • Stöcke zeigen schräg nach hinten

• 2. Startbewegung

  • ein Bein setzt vorne auf
  • diagonaler Arm schwingt nach vorne
  • Stock setzt parallel neben dem vorderen Fuß auf
  • Hand auf Hüfthöhe geschlossen

• 3. weiterer Bewegungsablauf

  • zweites Bein wird vorne aufgesetzt
  • zweiter Arm schwingt nach vorne, während der andere Arm nach hinten schwingt
  • Hand öffnet sich auf Hüfthöhe bei der Zurück-Bewegung und Arm wird vollständig gestreckt

Die Bewegung von Fuß und Arm wird wiederholt, sodass eine Laufbewegung entsteht. Wichtig ist zudem, dass der Fuß in der Vorwärtsbewegung über die Ferse abgerollt wird und die Arme vorne in einer leichten Beugung sind. Ein aufrechter Oberkörper und eine Grund-Körperspannung unterstützen den dynamischen und sportlichen Gang.

Häufige Fehler beim Nordic Walking und wie Sie sie vermeiden

Einige typische Fehler, die Anfänger oft machen, sind:

• Zu festes Greifen der Stöcke:

  Verspannungen in Armen und Schultern entstehen

• Zu kurze oder zu lange Schritte:

  Ungleichmäßige Bewegung führt zu unnatürlicher Belastung

• Schlechte Körperhaltung:

  Vermeiden Sie eine zu starke Vorneigung oder einen steifen Oberkörper

Ein häufiger Nachteil ist, dass viele Anfänger die Technik nicht korrekt ausführen. Fehler wie eine falsche Stockführung oder eine unnatürliche Haltung können dazu führen, dass der Trainingseffekt nicht optimal genutzt wird. Speziell beim Einstieg in die Sportart Nordic Walking ist es sinnvoll an einem Nordic-Walking-Kurs teilzunehmen oder einen Technik-Check von einem erfahrenen Trainer durchführen zu lassen. So lassen sich frühzeitig Fehler vermeiden und den Spaß am Walken erhöhen.

Nordic Walking: Die passende Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung spielt eine entscheidende Rolle beim effektiven und sicheren Nordic Walking. Eine schlechte oder ungeeignete Ausstattung kann dazu führen, dass der Trainingseffekt verringert wird, die Gelenke unnötig belastet werden oder sogar Verletzungen entstehen.

Bei der Ausrüstung sind drei Punkte entscheidend:

• Nordic Walking Stöcke
• Schuhwerk
• Bekleidung

Nordic Walking Stöcke - wichtig sind passende Stöcke!

Die Wahl der richtigen Stocklänge spielt eine entscheidende Rolle für den Trainingserfolg. Zu kurze oder zu lange Stöcke können zu einer schlechten Körperhaltung führen, was Nachteile für die Muskulatur und das Training mitbringt.

Um den passenden Stock zu bestimmen, kann folgende Faustformel verwendet werden:
Körpergröße in cm x 0,66 = optimale Stocklänge

Beispiel: Bei einer Körpergröße von 1,80 m ergibt sich eine empfohlene Stocklänge von ca. 120 cm.

Schuhwerk – sicher unterwegs auf verschiedenen Untergründen!

Je nach Strecke können unterschiedliche Untergründe bei einer Walking-Runde vorhanden sein. Asphalt, unbefestigter Pfad oder Waldboden – hier muss der Schuh schon einiges leisten. Viele Anfänger unterschätzen die Bedeutung der richtigen Schuhe. Normale Laufschuhe oder Turnschuhe sind oft nicht ideal für Nordic Walking, da sie entweder zu wenig Grip bieten oder nicht genug Dämpfung haben. Ein Sportschuhgeschäft in Ihrer Nähe berät Sie hier kompetent und zielgerichtet – so bleibt der Spaß auch nach der ersten größeren Runde bestehen.

Nordic Walking Schuhe sollten folgende Merkmale aufweisen:

• rutschfeste, flexible Sohle für besseren Halt
• gute Dämpfung zur Schonung der Gelenke
• atmungsaktive Materialien für ein angenehmes Tragegefühl

Bekleidung – atmungsaktiv, komfortabel und wetterbeständig

Nordic Walking ist ein Outdoor-Sport und wird bei verschiedenen Wetterbedingungen durchgeführt. Die falsche Kleidung kann das Training unangenehm machen oder den Körper nicht ausreichend schützen. Zusätzlich ist wichtig, dass die Bekleidung nicht den optimalen Bewegungsablauf stört und Schweiß abtransportiert.

“Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung”

• atmungsaktive Funktionskleidung sorgt für ein angenehmes Körperklima
• wetterfeste Kleidung schützt vor Regen und Wind
• Zwiebellook ermöglicht eine Anpassung an wechselnde Temperaturen

Weiteres Zubehör für Nordic Walking - Elastikbänder

Zusätzlich zu den Stöcken können Elastikbänder das Training sinnvoll ergänzen. Sie bieten die Möglichkeit, gezielt Kraft und Stabilität zu verbessern. Durch den zusätzlichen Widerstand werden insbesondere Arme, Schultern und der Rücken intensiv beansprucht. Gleichzeitig bieten sie ein schonendes Krafttraining, das die Gelenke entlastet und dennoch für eine effektive Muskelstärkung sorgt.

Ein weiterer Vorteil ist die Vielseitigkeit der Elastikbänder. Sie können sowohl direkt in das Walken integriert als auch separat für gezielte Kräftigungs- oder Dehnübungen genutzt werden. Darüber hinaus unterstützen sie die Verbesserung der Koordination und tragen zur Stabilisierung des Körpers bei, was das Gleichgewicht fördert und das Training insgesamt optimiert.

Warum Sie mit Nordic Walking starten sollten

Nordic Walking bietet eine hervorragende Möglichkeit, sich fit zu halten und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Ob als sanfter Einstieg in den Sport oder als intensives Ganzkörpertraining – die Vorteile sprechen für sich. Die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Entspannung macht diese Sportart besonders effektiv und angenehm.

Beim Nordic Walking werden bis zu 90 % der gesamten Muskulatur beansprucht. Besonders trainiert werden:

• Beinmuskulatur:

  Die Oberschenkel und Waden arbeiten aktiv bei jedem Schritt mit.

• Arme und Schultern:

  Der Stockeinsatz aktiviert die Arm- und Schultermuskeln.

• Rückenmuskulatur:

  Der diagonale Bewegungsablauf stärkt die obere und untere Rückenmuskulatur.

• Bauchmuskulatur:

  Durch die Rotation des Oberkörpers werden auch die Bauchmuskeln mittrainiert, was für eine stabile Körpermitte sorgt.

Nordic Walking ist zwar ein guter Fettverbrenner, aber in puncto Kalorienverbrauch und Intensität liegt es unterhalb von Sportarten wie Joggen oder Radfahren. Aus diesem Grund eignet sich Nordic Walking besonders für Menschen, die nach einer gelenkschonenden Alternative zum Joggen oder Krafttraining suchen. Wer Nordic Walking als Hauptsportart nutzt, kann es mit kraftbetonten Übungen kombinieren oder die Intensität durch Steigungen oder Intervalltechniken erhöhen.

Mit der richtigen Technik und der passenden Ausrüstung steht Ihrem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg. Also schnappen Sie sich Ihre Stöcke und legen Sie los – Ihr Körper wird es Ihnen danken!