Medizinbälle trainieren aufgrund der abwechslungsreichen Übungsmöglichkeiten die gesamte Muskulatur, die Koordination und die Balance. Egal, ob beim Zirkel- oder Boxtraining – Medizinbälle eignen sich für den Schulsport ebenso wie für das Vereins- und Studiotraining. Hervorragend lässt sich dieses Fitnessgerät auch in der Rehabilitation und Therapie einsetzen. Sie merken schon: Der Medizinball ist ein vielfältiges und vielseitig einsetzbares Sportgerät.
Welche Muskelbereiche trainiert ein Medizinball?
Wie gestalten Sie ein Medizinball-Training?
7 Übungen mit dem Medizinball
Welche Muskelbereiche trainiert ein Medizinball?
| Übungen | beanspruchte Muskelpartien |
| Werfen | Armmuskulatur, obere Rückenmuskulatur |
| Rumpfdrehen | Rumpf- und Bauchmuskulatur |
| Beckenheben | untere Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur |
| Kniebeugen | gesamte Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel |
| Liegestütze | gesamte Körpermuskulatur |
| Crunches | Bauchmuskulatur |
Der Medizinball bietet ein gesamtheitliches Muskeltraining für nahezu alle Muskelgruppen. Am meisten wird jedoch die untere Körperpartie (Beine und Gesäß) sowie die Bauchmuskulatur angesprochen. Durch die Übungsauswahl lässt sich zudem ein gezieltes Muskeltraining durchführen, welches nach Operationen oder Verletzungen notwendig ist.
Die Kombination aus verschiedenen Übungen sprechen gleichzeitig verschiedene Muskelpartien an, sodass in einem Workout alle großen Muskelgruppen angesprochen werden können. Ihre Muskulatur wird gestärkt und Sie halten sich allgemein fit.
Wie gestalten Sie ein Medizinball-Training?
Vor Trainingsbeginn ist ein optimales Warm-Up unerlässlich: Gut aufgewärmt arbeitet der Körper effektiver und Verletzungen werden vorgebeugt. Sie können verschiedene Warm-Up Übungen durchführen. Joggen auf der Stelle, Hampelmänner, leichte Kniebeugen und Schattenboxen erwärmen die Muskulatur. Dehn-Übungen für ein optimales Warm-Up finden Sie in unserem Themenbereich „Richtig Dehnen“. Nur 5 bis10 Minuten reichen für ein optimales Training aus.
Die folgenden Übungen sollte nach Ihren eigenem Fitnesslevel ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute wiederholt werden. Sie merken schnell, dass sich bei kontinuierlichem Wiederholen der Übungen eine Steigerung der Kraft-Ausdauer einstellt und die Trainingszeit verlängert werden kann.
Übungen mit dem Medizinball
Slam-Ball
1. Bewegungsablauf: dynamisch
2. Muskelgruppe: Rumpf
Der Übungsablauf:
In der Ausgangsstellung stehen Sie hüftbreit und halten den Medizinball in den Händen gestreckt über Ihren Kopf. Werfen Sie nun den Medizinball vor sich auf den Boden. Mit geraden Rücken gehen Sie in die Knie, um den Ball wieder aufzuheben. Kommen Sie wieder in den aufrechten Stand und nehmen Sie die Anfangsstellung ein.
Die Atmung:
Atmen Sie aus, wenn Sie den Medizinball zu Boden werfen. Atmen sie ein, wenn Sie in die Knie gehen und wieder aus, wenn Sie sich aufrichten.
Sit-Ups
1. Bewegungsablauf: dynamisch
2. Muskelgruppe: Bauch
Der Übungsablauf:
Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte in Rückenlage. Ihre Beine stellen Sie leicht angewinkelt auf der Matte auf und halten den Medizinball mit angewinkelten Armen vor Ihren Körper. Gehen Sie mit Ihrem Oberkörper aufrecht nach oben und spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an. Legen Sie daraufhin Ihren Oberkörper langsam wieder auf Ihrer Gymnastikmatte.
Die Atmung:
Atmen Sie aus, wenn Sie mit dem Körper nach oben gehen. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Oberkörper nach hinten legen. Ihr Bauch sollte die gesamte Übung angespannt sein!
Trizeps-drücken
1. Bewegungsablauf: dynamisch
2. Muskelgruppe: Trizeps
Der Übungsablauf:
Sie stellen sich als erstes hüftbreit hin und halten den Medizinball gestreckt über Ihren Kopf und lassen ihn danach hinter ihren Kopf sinken.
Daraufhin heben Sie den Medizinball wieder gestreckt über Ihren Kopf. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute.
Die Atmung:
Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme strecken. Daraufhin atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Arme sinken lassen.
Streck-Kniebeuge inkl. Frontheben
1. Bewegungsablauf: dynamisch
2. Muskelgruppe: Ganzkörper
Der Übungsablauf:
Stellen Sie sich gerade auf und halten den Medizinball frontal mit gestreckten Armen vor Ihren Körper. Daraufhin schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Ihre Knie. Ihre Arme halten Sie weiterhin frontal vor Ihren Körper gestreckt. Strecken Sie Ihre Beine nun wieder durch und führen Sie gleichzeitig Ihre Arme direkt in einer Bewegung nach oben. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie den Bewegungsablauf erneut durch.
Die Atmung:
Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kniebeuge gehen. Daraufhin atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben strecken.
Ausfallschritte rückwärts
1. Bewegungsablauf: dynamisch
2. Muskelgruppe: Beine und Schultern
Der Übungsablauf:
Als erstes stellen Sie sich gerade mit einem hüftenbreiten Stand auf. Der Medizinball wird mit angewinkelten Armen vor dem Körper gehalten. Gehen Sie dann mit einem beliebigen Bein einen großen Schritt nach hinten (in den Ausfallschritt), und strecken dazu die Arme mit dem Medizinball über Ihren Kopf. Zum Schluss stellen Sie sich wieder in den aufrechten Stand und bringen gleichzeitig Ihre Arme wieder vor Ihren Körper. Der Bauch sollte bei der gesamten Übung angespannt bleiben!
Die Atmung:
Atmen Sie aus, wenn Sie in den Ausfallschritt gehen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich wieder aufrecht stellen.
Seitliche Plank
1. Bewegungsablauf: statisch
2. Muskelgruppe: Rumpf
Der Übungsablauf:
Legen Sie sich auf eine bequeme Sportmatte und einen Fuß auf den Medizinball. Ihre Beine müssen für diesen Bewegungsablauf übereinander liegen. Ihre Hüfte sollte so weit nach oben gestützt werden, bis Ihr Körper eine gerade Linie gebildet hat. Ihr Kopf bleibt in Verlängerung zu Ihrer Wirbelsäule.
Die Atmung:
Das Ein- und Ausatmen sollte gleichmäßig und ruhig sein.
Beckenheben
1. Bewegungsablauf: dynamisch
2. Muskelgruppe: Gesäß
Der Übungsablauf:
Legen sich auf Ihren Rücken auf die Gymnastikmatte. Stellen Sie Ihre Füße auf und klemmen Sie den Medizinball zwischen Ihre Knie ein. Die Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper. Während der Übung üben Sie Druck auf den Medizinball aus, sodass die gesamte Beinrückseite angespannt ist. Daraufhin strecken Sie Ihr Becken und das Gesäß nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Zum Schluss senken Sie Ihr Gesäß langsam wieder ab, so dass es noch leicht über dem Boden schwebt. Während der Übung sollten Sie Ihre Bauchmuskeln gut anspannen!
Die Atmung:
Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Gesäß heben. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihr Gesäß wieder absenken.
Medizinball: Das kleine Fitness-Studio für Zuhause
Mit verschiedenen einfachen Übungen und etwas zusätzlichem Equipment schaffen Sie zu Hause ein kleines Fitnessstudio. Egal ob Sie ein begeisterter Fitnessprofi sind oder gerade erst Ihre Leidenschaft für den Fitnessbereich entdecken - eine hochwertige Sportmatte ist eine unverzichtbare Ausstattung für Ihre Trainingseinheiten. Beim Kaufen einer Sportmatte sollten Sie auf bestimmte Merkmale achten, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Und denken Sie daran, dass die richtige Sportmatte dazu beitragen kann, Ihr Training effizienter zu gestalten und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen.
Die Gymnastikmatten und die Medizinbälle lassen sich zwar nicht zusammenfalten und in der Schublade verstauen, aber dekorativ bietet das Trainingszubehör so einiges Gesprächspotential bei Besuchern. Probieren Sie unsere Übungen aus und teilen Sie uns mit, welche Ihnen am besten gefallen hat. Wir freuen uns auf Ihr Feedback und auf Ihre Übungsvorschläge, die wir gerne in unser Medizinball-Übungsprogramm aufnehmen!
