Sie haben sich schon immer gefragt, was Kohlenhydrate überhaupt sind, welche Funktion sie haben und ob man diese wirklich zu sich nehmen muss? Dann werden wir Ihnen genau diese und sicherlich noch einige weitere Fragen in diesem Beitrag beantworten können.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind mitunter einer der größten Bestandteile unserer Nahrung und wichtige Energielieferanten. Kohlenhydrate gehören wie Eiweiße und Fette zu den Makronährstoffen. Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate eine Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Nach der chemischen Spaltung in unserem Körper bleiben Zuckermoleküle übrig, die in drei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem aus wie vielen Kohlenstoffringen sie bestehen.
Es gibt also einfache und komplexe Kohlenhydrate, die folgt bezeichnet werden:
- Monosaccharide = Einfachzucker, z. B. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galaktose)
- Disaccharide = Zweifachzucker, z. B. Haushalts-, Malz- und Milchzucker
- Polysaccharide = Mehrfachzucker, z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Stärke, Maltodextrin, Glykogen
- Ballaststoffe = lösliche und unlösliche Form, z. B. Haferflocken
Funktionsweise von Kohlenhydraten
Die Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit der notwendigen Energie. Unser Körper spaltet die Kohlenhydrate in Glukosemoleküle auf, bevor diese über unser Blut zu den einzelnen Muskeln und Organen geliefert werden. Die Zellen nehmen das Glukosemolekül auf und produzieren daraus das Adenosintriphosphat (kurz ATP). Das ATP unterstützt als Energielieferant zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper.
Unser Körper ist außerdem in der Lage, das ATP aus Fetten zu produzieren. Für diesen Prozess benötigt unser Körper aber ausreichend Sauerstoff. Für Sportler mit niedriger Kohlenhydratzufuhr ist dieser Prozess hinderlich, weil die Muskeln während des Trainings viel Sauerstoff und Energie benötigen. Aus diesem Grund sollten Sportler kohlenhydrathaltige Lebensmittel, 2-3 Stunden vor der Trainingseinheit, verzehren, da dem Körper diese Energiequelle schneller zur Verfügung steht. Darüber hinaus verbraucht der Körper während der Spaltung der Kohlenhydrate weniger Sauerstoff, als bei der Umwandlung von Fettsäuren in Glucose.
Ferner gibt es noch eine besondere Form der Kohlenhydrate, welche als Ballaststoffe bezeichnet werden. Diese Variante kann vom Körper nicht in Glucose gespalten und somit verdaut werden. Dennoch erfüllen Ballaststoffe in der löslichen als auch unlöslichen Form wichtige Funktionen im Darmtrakt. Zu den Aufgaben zählen z. B. die Förderung des Sättigungsgefühls und die Anregung der Verdauung. Zudem können sie die Senkung von Blutfettwerten begünstigen sowie den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen. Ballaststoffe können also Magen-Darm-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Wofür braucht unser Körper Kohlenhydrate noch?
Zum einen dienen sie als Energiequelle für fast alle Körperzellen, zum anderen halten sie den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht. Darüber hinaus sind komplexe Kohlenhydrate ein Bestandteil der Knochen- und Bindegewebssubstanz und üben eine Schutzfunktion aus. Außerdem haben spezielle komplexe Kohlenhydrate Anteil an den Abwehrreaktionen unseres Körpers.
Sind Kohlenhydrate für den Körper lebensnotwendig?
Klare Antwort: Nein! Die Bereitstellung von Energie und die Erhaltung der Muskeln sind ein wichtiger Baustein der Kohlenhydrate, jedoch lassen sich diese über andere Nährstoffe ersetzen.
Der Körper ist in der Lage, ATP auch aus Fett oder Protein herzustellen (1). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aber, dass die Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten um die 50% betragen sollte (2). Diese Empfehlung unterstützt auch eine weitere Studie, die nachweisen konnte, dass eine zu geringe als auch zu hohe Kohlenhydratzufuhr die Lebenserwartung senkt (3).
Wie hoch sollte die Zufuhr an Kohlenhydraten sein?
Diese Frage kann pauschal nicht beantwortet werden. Das liegt daran, dass der Energiebedarf von verschiedenen Faktoren abhängt:
- Wie hoch ist Ihr Grundumsatz?
- Welche körperlichen Aktivitäten gehen Sie im Beruf und in der Freizeit nach?
- Welche physiologischen Komponenten besitzen Sie (z. B. Schwangerschaft)?
- Wie sieht Ihre Thermogenese aus (Stoffwechselaktivität)?
Auf Grundlage der Empfehlung der DGE wird ein gesunder erwachsener Mensch mit einem PAL-Wert (Physical Activity Level/körperliches Aktivitätsniveau) von 1,4 (überwiegend sitzende Tätigkeit, z. B. Büroarbeit) ca. 230 g (bei Frauen) bzw. 300 g (bei Männern) Kohlenhydrate pro Tag verkonsumieren dürfen. Menschen mit einem höheren PAL-Wert werden je nach Körpermasse und Aktivitätslevel mehr Kohlenhydrate aufnehmen dürfen.
Nehmen wir zu viele Kohlenhydrate zu uns, die nicht mehr in der Muskulatur und Leber gespeichert werden können, werden die Überschüsse in Fett umgewandelt. Es wird aufgrund einer Studie vermutet, dass eine dauerhaft erhöhte Kohlenhydrataufnahme von kurzkettigen Verbindungen, wie Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten, zu Diabetes führen kann (4).
Kurz gesagt:
- Kohlenhydrate sind Energielieferanten
- Kohlenhydrate bestehen aus einer chemischen Verbindung (Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff)
- Kohlenhydrate gibt es als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie in Form von Ballaststoffen
- Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucosemolekülen gespalten
- aus dem Glucosemolekül wird das Adenosintriphosphat (kurz ATP) produziert
- Kohlenhydrate sind nicht existenziell für den menschlichen Körper
- zu wenig oder zu viele Kohlenhydrate können negative Auswirkungen auf den Körper haben
- die DGE empfiehlt bei der Energiezufuhr ca. 50% an Kohlenhydrate pro Tag zu verzehren
Wir sind uns sicher, dass eine bewusste und gesunde Ernährungsform langfristig positive Effekte auf dem menschlichen Körper hat. Wichtig ist auch, dass ausreichend Gemüse und Obst auf dem Ernährungsplan stehen. Der gelegentliche Konsum von Fast Food, Fertiggerichten und ähnlichen Lebensmitteln ist in Ordnung, sollte aber nicht Hauptbestandteil der Ernährung sein.
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Quellen:
(1) Abteilung für Medizin, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts 02115, USA; Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698
(2) Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.; Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
(3) Neue Ernährungsregeln: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate könnten Sterblichkeit verringern; Link: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77869/Neue-Ernaehrungsregeln-Mehr-Fett-weniger-Kohlenhydrate-koennten-Sterblichkeit-verringern
(4) Studie Diabetes: Jürgens, H.S. et al. Development of diabetes in obese, insulin resistant mice: Essential role of dietary carbohydrates in beta cell destruction; in: Diabetologia, 2007; Link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-007-0662-8