HIIT - High Intensity Interval Training

„Für Sport habe ich keine Zeit.“ oder „Bei mir in der Nähe ist kein Fitnessstudio“ sind nur zwei von vielen Ausreden, die es ermöglichen sich nicht zu bewegen. Dabei ist die Bewegung, die Kräftigung des Körpers und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems wichtig für eine gesunde Lebensweise und ein gutes Körpergefühl. Wer sich in seinem Körper wohl fühlt und den kleinen Wehwehchen entgegenarbeitet, ist ausgeglichener und entspannter. Aber der Weg dorthin ist mit Arbeit verbunden. Der schnellste Weg ist ein kurzes Training, dass am besten überall und ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden kann.


HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training – also ein hochintensives Intervall-Training, das schnelle Erfolge in kürzester Zeit aufweist. Leistungssportler setzen seit Jahren auf diese Trainingsart und bei Fitnessbegeisterten wächst der Trend zum schnellen intensiven Training in den letzten Jahren kontinuierlich an. Ob im Fitnessstudio, im Online-Kurs oder alleine zu Hause: HIIT ist die perfekte Trainingsvariante für Sportler.


Was ist ein High Intensity Interval Training (HIIT)?
Wie funktioniert HIIT?
Wie effektiv ist HIIT?
Was sollte man beim HIIT beachten?
Was braucht man alles für eine HIIT-Einheit?
Wo führt man ein HIIT Training durch?
Wie oft sollte man eine HIIT Trainingseinheit durchführen?
Für wen ist HIIT nicht geeignet?
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

1. Was ist ein High Intensity Interval Training (HIIT)?

Beim HIIT handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, welches zwei der effektivsten Trainingsmethoden vereint. Bei diesem Kraft-Ausdauer-Training trainiert man während der Belastungsphase mit fast maximaler Intensität. Die anschließende Pausenphase unterstützt die kurzzeitige Erholung, um einer durchgehend hohen Belastung standzuhalten.

In der Belastungsphase wird 85 – 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert. Der Puls schnellt in der kurzen Belastungsphase von wenigen Sekunden ordentlich nach oben. Verausgabt wird sich in jeder Intervallphase erneut. Während der Pause sinkt der Puls und die Herzfrequenz liegt bei ca. 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese Trainingsweise führt zur Muskelerschöpfung und der maximalen Sauerstoffaufnahme, die den Muskel zu Höchstleistungen fordert. Kurzum fördert HIIT die Ausdauer, die körperliche Fitness und den Muskelaufbau.

Streckspung von einer Frau

2. Wie funktioniert ein HIIT?

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen (Pausen) ab. Eine Trainingseinheit dauert ca. 10 - 15 Minuten. Wichtig ist, dass insgesamt nicht länger als 30 Minuten trainiert wird und an das individuelle Fitnesslevel angepasst ist!

Der Ablauf in der Übersicht:

  • Warmup
  • HIIT-Einheit
  • Cooldown und Dehnen


Zu Beginn wird der Körper auf Trainingstemperatur gebracht. Hierzu ist ein Warmup unerlässlich, um Kreislaufprobleme und Verletzungen vorzubeugen. Ein Warmup von ca. 10 Minuten ist ausreichend, um gut aufgewärmt zu sein.

Die Intervalle lassen sich je nach Leistungslevel anpassen. Anfänger starten mit einem Intervall von 20 Sekunden intensiver Belastung und 40 Sekunden Pause. Bei Fortgeschrittenen sieht es dann genau andersherum aus: Sie trainieren 40 Sekunden bei intensiver Belastung und haben 20 Sekunden Pause. Anfänger steigern sich nach kurzer Zeit und können die Intervalle eigenständig anpassen.

Mögliche Intervallzeiten beim HIIT

  • Anfänger: Belastungsphase mit 20 Sekunden und Ruhephase mit 40 Sekunden
  • Fortgeschrittene: Belastungsphase mit 40 Sekunden und Ruhephase mit 20 Sekunden

Eine mögliche HIIT Trainingseinheit für sportliche Anfänger könnte so aussehen:

Belastungsphase

Pausenphase

20 Sekunden: Jumping Jacks

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Running

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Squats

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Burpees

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Plank

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Situps

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Crunches

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Plank

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Running

40 Sekunden aktive Pause

20 Sekunden: Squats

40 Sekunden aktive Pause


Da man beim HIIT Training mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, sind keine aufwändigen Sportgeräte, Hanteln oder sonstiges Zubehör notwendig. Für eine angenehme Unterlagen sorgen Gymnastikmatten, die eingesetzt werden können, aber nicht zwingend erforderlich sind.

Die meist durchgeführten Übungen beim HIIT sind:

  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Squats (Kniebeugen)
  • Plank (Unterarmstütz)
  • Liegestütz
  • Burpees
  • Ausfallschritte
  • Sit-Ups
  • Crunches

 

3. Wie effektiv ist HIIT?

Ein HIIT regt den Stoffwechsel an. Durch den höheren Puls und des höheren Sauerstoffbedarfs folgt der sogenannte Nachbrenneffekt. Der Körper besitzt einen höheren Kalorienverbrauch noch mehrere Stunden nach dem Training – auch in der Ruhephase und ohne körperliche Aktivität. Der Nachbrenneffekt wirkt somit bis zu 48 Stunden nach der Trainingseinheit nach. HIIT steigert außerdem die Ausdauer und körperliche Fitness und das relativ schnell. Durch das High Intensity Interval Training verbessert sich die Ausdauer ungefähr doppelt so schnell, als wenn Sie laufen gehen würden.

Seitstützt von einer Gruppe Männer

Positive Aspekte der Trainingsmethode HIIT

  • bessere Ausdauer
  • Steigerung der körperlichen Fitness
  • Nachbrenneffekt
  • besserer Stoffwechsel
  • Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • Zeitersparnis
  • anpassbar für verschiedene Fitnesslevels
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems


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4. Was sollte man beim HIIT beachten?

Der Puls sollte während der Belastungsphase zwischen 85 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Ruhephase liegt bei 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sobald Sie sich nicht gut fühlen, sollte das Training beendet werden.

5. Was braucht man alles für eine HIIT-Einheit?

Das Wichtigste beim HIIT ist das eigene Körpergewicht. Gut eignen würde sich eine Sportmatte, um für Übungen am Boden eine angenehme Unterlage zu haben. Zwingend notwendig ist diese aber nicht. Für das abwechslungsreiche Training können Fitnessbänder, Kurzhanteln oder Gewichtsmanschetten verwendet werden. Sprung-, Hebe- und Halteübungen werden intensiviert und steigern den Muskelaufbau. Gute Sportschuhe und Getränke sind unerlässlich.

6. Wo führt man ein HIIT Training durch?

Das Training kann man im Fitnessstudio oder über Online-Kurse durchführen. Da keine besonderen Sportgeräte benötigt werden, ist die Trainingsmethode HIIT ebenso einfach Zuhause oder draußen machbar.

7. Wie oft sollte man eine HIIT Trainingseinheit durchführen?

Für Anfänger wird zweimal pro Woche ein HIIT Training empfohlen. Fortgeschrittene können sich zwischen drei- bis viermal pro Woche auspowern. Wichtig ist, dass zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause liegt, um dem Körper die benötigte Regeneration zu bieten. Die Regeneration ist wichtig, weil in dieser Zeit die Muskeln wachsen und sich der Körper erholt.

8. Für wen ist HIIT nicht geeignet?

HIIT ist nicht für Kinder, Rehabilitationspatienten und Menschen mit einer Vorerkrankung ohne Absprache mit dem Arzt geeignet. Bevor auf eigene Faust trainiert wird, sprechen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab. Besuchen Sie einen begleiteten Kurs mit professionellem Trainer, der ein Auge auf Sie und die Durchführung der einzelnen Übungen hat.

9. Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

Tabata ist ein Training mit kürzeren Intervallen bei einer höheren Belastung. Es ist eine Sonderform des HIIT bei der Kraft- und Cardiotraining kombiniert wird. Das klassische High Intensity Interval Training trainiert bei etwas längeren Intervallen mit etwas niedrigeren Belastungen.

Ein Tabata Training geht in der Regel vier Minuten. Die intensive Belastung beträgt hier 20 Sekunden bei 10 Sekunden Pausenzeit. In den 20 Sekunden werden so viele Wiederholungen ausgeführt wie möglich. Mit Kniebeugen oder Klimmzügen können Sie sehr effektiv Muskeln an Bauch, Beinen, Po, Schultern und Armen aufbauen. Dadurch verbessern Sie nebenbei noch Ihre körperlichen Leistungsfähigkeiten und die Ausdauer! Und dass innerhalb 4 Minuten.

 

Suchen Sie nicht mehr nach Ausreden, sondern nach passenden Übungen für Ihre High Intensity Interval Trainingseinheit. Beginnen Sie mit einem leichten Einstieg in diese Trainingsmethode und steigern Sie sich und Ihr Fitnesslevel. Schnell wird klar, dass das fordernde Training nach Beendigung eine Zufriedenheit und ein Wohlgefühl mit sich bringt. Leistungssportler schwören seit Jahren auf HIIT – entdecken Sie auch Ihre neue Fitnesseinheit.

 

 

 

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